ออกกำลังกาย

ฟิตกล้ามใหญ่ ไม่ง้อเวย์โปรตีน

 


เมื่อพูดถึงคนออกกำลังกายในปัจจุบัน ดูเหมือนว่าจะมีเป้าหมายอยู่ 2 ประเภทใหญ่ ๆ กลุ่มแรกออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ส่วนอีกกลุ่มหนึ่งนั้น คือคนที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โดยในคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อมักจะพิถีพิถันในการกินอาหารเป็นพิเศษเพื่อให้มีซิกแพค โดยเน้นกินอาหารประเภทโปรตีนไขมันต่ำ และที่ได้รับความนิยมสูงก็คือ เวย์โปรตีนสำเร็จรูป แต่นอกจากเวย์โปรตีนแล้วก็ยังมีอาหารทางเลือกอื่น ๆ อย่างเช่น ไข่ขาวและอกไก่ ที่ให้โปรตีนไม่แพ้กัน และยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย

คนทั่วไปกับคนออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนต่างกัน

คนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องไม่มีไขมัน และการออกกำลังกายจะต้องไม่ทำทุกวัน เพราะการออกกำลังกายทุกวันจะทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ ดังนั้นต้องพักเพื่อให้กล้ามเนื้อมีการซ่อมแซมเกิดขึ้นและมีขนาดโตขึ้น นอกจากนี้ยังต้องกินอาหารประเภทโปรตีนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อร่วมด้วย

ในคนทั่วไปต้องการโปรตีน 0.8-1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน
ในคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีน 2-3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน (มากกว่าคนทั่วไป 2-3 เท่า)

ยกตัวอย่างการรับประทานอาหารในคนที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม หากเป็นคนทั่วไปจะต้องได้รับโปรตีน 70 กรัม/วัน แต่ถ้าเป็นคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจะต้องได้รับโปรตีน 140-200 กรัม/วัน ส่วนใหญ่คนกลุ่มนี้จะกินอาหารประเภทโปรตีนอยู่ที่ 150-200 กรัม/วัน รวมทั้งมักจะเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำและ เกลือหรือโซเดียมต่ำด้วย เพราะเกลือจะทำให้บวมและมองไม่เห็นซิกแพค ดังนั้นอาหารประเภทโปรตีนที่เลือกจะต้องเป็นโปรตีนไขมันต่ำ และเมื่อปรุงรสจะต้องไม่ปรุงเกลือ หรือใส่ในปริมาณน้อย

 

อาหารโปรตีนไขมันต่ำ ทางเลือกของคนอยากกล้ามใหญ่

  • เนื้ออกไก่สด
  • เนื้ออกไก่สดหนัก 40 กรัม ให้โปรตีน 7 กรัม (เมื่อต้มหรือนึ่งเหลือน้ำหนัก 30 กรัม)

ดังนั้น สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม จะต้องรับประทานเนื้ออกไก่สดประมาณ 400 กรัม/วัน (เมื่อต้มหรือนึ่งเหลือน้ำหนัก 300 กรัม) จึงจะได้รับโปรตีน 70 กรัม/วัน ตามที่ร่างกายต้องการ และเพิ่มปริมาณ 2-3 เท่าในคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้คนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้องกินเนื้ออกไก่สดในปริมาณมากประมาณ 1 กิโลกรัม/วัน จึงจะครบตามที่ร่างกายต้องการ ทำให้คนกลุ่มที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ นิยมนำเนื้อไก่ต้มหรือนึ่งไปปั่นเพื่อดื่ม แต่ด้วยรสชาติที่ค่อนข้างจืด ทำให้ดื่มยากและต้องปรุงรสเล็กน้อยด้วยเกลือ เพื่อให้รับประทานได้ง่ายขึ้น

  • ไข่ขาว
  • ไข่ไก่ 1 ฟอง ให้โปรตีน 7 กรัม เทียบเท่ากับเนื้ออกไก่สด 40 กรัม ถ้าใช้เฉพาะไข่ขาว 1 ฟองจะได้โปรตีน 4 กรัม

ดังนั้น สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม จึงต้องรับประทานไข่ทั้งฟอง วันละ 10 ฟอง (หรือไข่ขาว 18 ฟอง) จึงจะได้รับโปรตีน 70 กรัมตามที่ร่างกายต้องการ

แต่ในคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรรับประทานเฉพาะไข่ขาว เพราะร่างกายต้องการโปรตีนไขมันต่ำ (ถ้ากินไข่แดงเยอะขนาดนี้จะได้รับไขมันและคอเลสเตอรอลสูงด้วย) จึงต้องเพิ่มปริมาณการรับประทานไข่ขาวเกือบ 20 ฟอง จึงจะได้รับโปรตีนเทียบเท่ากับการรับประทานเนื้ออกไก่สด 400 กรัม

  • นมไขมันต่ำ

นม 1 แก้ว (240 มล) จะให้โปรตีน 8 กรัม ควรเลือกนมไขมันต่ำหรือไขมัน 0% ต้องใช้นมประมาณ 2 ลิตรถึงจะได้โปรตีน 70 กรัม ซึ่งจะได้พลังงานค่อนข้างมาก (800 แคลอรี) ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรืออ้วนขึ้น เนื่องจากนมไขมันต่ำหรือไขมัน 0% ยังมีน้ำตาลเป็นส่วนผสม ทำให้คนจำนวนหนึ่งไม่นิยมที่จะดื่มนมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หรือถ้าหากมีการนำมาใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ มักนำมาผสมกับโปรตีนผง ซึ่งมี 2 แบบ แบ่งเป็นโปรตีนจากพืช (พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเหลือง) และโปรตีนจากนม (มีเคซีนกับเวย์) หากนำนมมาสกัดเป็นโปรตีนจะได้ เคซีนร้อยละ 80 และเวย์ร้อยละ 20

  • เวย์โปรตีน

เวย์โปรตีนที่นิยมรับประทานกันในหมู่ผู้ชื่นชอบการออกำลังกาย มีหลายประเภท ได้แก่

เวย์คอนเซนเทรด (เวย์เข้มข้น) ยังคงมีน้ำตาลและไขมันอยู่เล็กน้อย
เวย์ไอโซเลท มีน้ำตาลและไขมันน้อยมาก
เวย์ไฮโดรไลเซท เป็นเวย์ที่นำไปย่อยแล้ว
นักกีฬาที่จะเล่นกล้ามมักเลือกกินเวย์ไอโซเลท และในคนที่แพ้น้ำตาลในน้ำนมสามารถเลือกกินเวย์ไอโซเลทได้ สำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารโปรตีนไขมันต่ำ สามารถรับประทานไข่ขาวและเนื้ออกไก่ในปริมาณที่กล่าวไว้ในข้างต้นได้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่ถ้าหากยังต้องการรับประทานเวย์โปรตีนอยู่ ก็จะต้องรับปริมาณให้เหมาะสมกับการสร้างกล้ามเนื้อด้วย

ปริมาณการกินเวย์โปรตีนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ

ยกตัวอย่างหากเป็นเวย์ไอโซเลทเขียนกำกับว่าร้อยละ 80 แปลว่าตวงมา 100 กรัม จะมีโปรตีนอยู่ 80 กรัม ควรรับประทานในปริมาณ 2-3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน

ข้อควรระวัง

เมื่อกินเวย์หรืออาหารโปรตีนไขมันต่ำแล้ว ต้องมีการออกกำลังกายควบคู่ด้วย หากกินอาหารสร้างกล้ามเนื้อแต่ไม่มีการออกกำลังกาย ร่างกายจะนำโปรตีนไปทิ้ง บางส่วนถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ทั้งยังทำลายไต เพราะส่วนที่นำไปทิ้งจะถูกทิ้งทางไต