ไม่สบายออกกำลังกายได้หรือไม่

การที่เราหมั่นออกกำลังกายอยู่เสมอและออกเป็นประจำ จะช่วยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ และยังกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันให้ดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดเป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ แต่ในบางสถานการณ์ เช่น เมื่อป่วยไข้ไม่สบาย คนส่วนใหญ่มักจะไม่แน่ใจว่าออกกำลังกายได้หรือไม่ หากออกกำลังกายขณะที่ยังป่วย จะทำให้อาการของเราแย่ลงไปอีกหรือเปล่า ถ้าเกิดเป็นอย่างนั้นเราไปหาคำตอบกันเลยดีกว่า

ออกกำลังกายตอนป่วย ทำได้หรือไม่
ประโยชน์ที่เห็นได้ชัดของการออกกำลังกาย คือ ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราที่เป็นปราการด่านแรกที่ช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บที่จะเกิดขึ้นกับร่างกายของเราและช่วยให้แข็งแรงขึ้น แต่ในเมื่อคุณกำลังไม่สบาย หรือมีอาการเจ็บป่วย การที่จะออกกำลังกายก็อาจไม่ได้ทำให้เกิดผลดีกับสุขภาพของเราเสมอไป เพราะอาการเจ็บป่วยบางอย่างที่เกิดขึ้นอาจสามารถออกกำลังกายได้  แต่บางอาการก็ควรที่จะงดหรือเลี่ยงการออกกำลังกาย และควรนอนหลับพักผ่อนร่างกายจนกว่าจะหายดี โดยผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ได้แนะนำว่าให้ใช้ “คอ” เป็นเกณฑ์ในการสำรวจอาการป่วยไข้ที่เป็นว่าสามารถออกกำลังกายได้หรือไม่ ซึ่งถ้าหากอาการเจ็บป่วยของคุณเกิดขึ้นที่อวัยวะส่วนที่อยู่เหนือลำคอขึ้นไป แบบที่ไม่รุนแรง คุณจะสามารถออกกำลังกายในรูปแบบเบาๆ ได้ แต่ควรจะงดออกกำลังกายตอนป่วยอย่างเด็ดขาด หากอาการป่วยที่เกิดขึ้นนั้นเกิดที่อวัยวะต่ำกว่าลำคอลงมา

อาการป่วยที่ยังออกกำลังกายได้

  • เป็นไข้หวัดธรรมดา
  • ไอจามเบาๆ
  • คัดจมูก หรือน้ำมูกไหล
  • เจ็บคอ
  • ปวดหู

อาการป่วยที่อย่าฝืนออกกำลังกาย

  • เป็นไข้หวัดใหญ่
  • มีไข้
  • ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
  • ไอมีเสมหะ
  • ไอแบบมีเสียงฟืดฟาดหรือเสียงหวีด (Wheezing cough)
  • เจ็บแน่นหน้าอก
  • คลื่นไส้
  • อาเจียน
  • ท้องเสีย

ป่วยอยู่ ออกกำลังกายอย่างไรดี
ในระหว่างการเจ็บป่วย คุณควรทำการลดความหนักในการออกกำลังกายลง และหันมาออกกำลังกายแบบเบาๆ ไม่หักโหมจนทำร้ายสุขภาพ เช่น ใช้วิธีการเดินแทนการวิ่ง หรือเล่นโยคะเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนัก อย่างไรก็ตามเพื่อให้ร่างกายสามารถหายใจได้สะดวกมากยิ่งขึ้น ซึ่งระบบภูมิคุ้มกันที่มีของร่างกายเราตะได้ไม่ต้องทำงานหนักเกินไป หากว่าคุณกำลังรู้สึกว่าการออกกำลังกายแล้วอาการมีท่าทีแย่ลง ให้หยุดแล้วอย่าฝืนออกกำลังกายต่อ  รอจนร่างกายหายดีเป็นปกติแล้วจึงค่อยกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง

หากอยากไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสตอนป่วย?
หากคุณกำลังป่วยเป็นไข้หวัด ทางที่ดีคุณควรงดออกกำลังกายที่ฟิตเนส เพราะการออกกำลังกายที่ฟิตเนสถือเป็นอีกหนึ่งสถานที่ที่มีผู้ไปใช้บริการจำนวนมาก และการที่เชื้อโรคจะแพร่กระจายได้ง่าย แต่หากว่าเลี่ยงไม่ได้หรือจำเป็นจะต้องออกกำลังกายตอนป่วยที่ฟิตเนสจริงๆ คุณควรจะล้างมือให้สะอาด เช็ดทำความสะอาดอุปกรณ์ทั้งก่อนและหลังใช้ ด้วยการเช็ดมือด้วยเจลล้างมือระหว่างออกกำลังกาย หรือหลังจากไอจามทุกครั้ง เพื่อป้องกันตัวเองติดเชื้อหรือแพร่เชื้อโรคไปสู่ผู้อื่น

เมื่อไหร่จึงจะกลับไปออกกำลังกายได้ตามปกติ
สำหรับในวัยผู้ใหญ่ที่กำลังป่วยเป็นไข้หวัด เมื่อสำรวจตนเองแล้วไม่มีอาการแทรกซ้อน อาการป่วยอาการไข้หวัดของคุณจะหายเป็นปกติภายใน 7 วัน แต่ถ้าหากว่าไข้หวัดใหญ่เกิดต้องใช้เวลารักษานานตั้งแต่ 10 วันถึง 2 สัปดาห์ หรือถ้าหากเกิดอาการแทรกซ้อนขึ้นขณะป่วย เช่น โรคหลอดลมอักเสบ โรคไซนัสอักเสบหรือที่เรียกว่า โพรงจมูกอักเสบ คุณอาจต้องใช้เวลาในการรักษาตัวอย่างน้อย 2 สัปดาห์ขึ้นไป กว่าที่อาการป่วยนั้นจะหายสนิท นอกจากนี้อาการไอรุนแรงหรือไอแบบมีเสมหะก็เป็นอาการที่สามารถเป็นติดต่อกันได้นานหลายสัปดาห์หากไม่รักษาจนหายสนิทไม่มีอาการอีกต่อไป ดังนั้นจึงสรุปได้ว่าหากคุณมีอาการป่วยไข้เกิดขึ้น คุณควรจะพักรักษาตัวเองให้หายก่อน ไม่ว่าจะกินยาตามที่แพทย์ระบุ และพักผ่อนให้เพียงพอ ในเมื่ออาการป่วยหายดี และร่างกายได้ฟื้นฟูเต็มที่แล้วจึงสามารถกลับมาออกกำลังกายได้ตามรูปแบบปกติ

ลดความอ้วน ‘กินช้า หรือ กินเร็ว’ ดีกว่ากัน

สารพัดเทคนิคที่หนุ่ม ๆ สาว ๆ หลายคนสรรหามาใช้เพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก นอกจากการควบคุมอาหารอย่างจริงจังแล้ว เทคนิคการกินอาหารยังมีมากมายจนเราตามกันไม่ทัน

…แต่วิธีง่าย ๆ ที่เราเริ่มได้เลยตั้งแต่วันนี้ คือ “ความเร็วในการกินอาหาร”

กินช้า VS กินเร็ว
จากรายงานการศึกษาของมหาวิทยาลัยในญี่ปุ่นที่รวบรวมข้อมูลจากผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 จำนวน 59,717 คน พบว่า คนที่มีนิสัย “กินช้า” มีความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วนน้อยกว่าคนที่มีนิสัย “กินเร็ว” คนที่ตอบว่าตัวเองเป็นคนที่กินในระยะเวลา “กลาง ๆ” มีความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วนมากกว่าคนที่กินช้า แต่ยังน้อยกว่าคนที่กินเร็ว

นอกจากนี้ยังสรุปได้ว่า คนที่ติดนิสัยกินเร็วมีความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักมากกว่าคนที่กินช้า หรือกินปกติ เหตุผลที่ทำให้คนกินเร็วเสี่ยงอ้วนมากกว่า เพราะเมื่อเรากินอาหาร สัญญาณความหิวของเราจะถูกย้ายจากท้องไปที่สมองแทน และสมองจะใช้เวลาราว 20 นาทีในการสั่งให้ร่างกายหยุดกิน ดังนั้นหากเรากินเร็ว กว่าที่สมองจะสั่งการให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม และควรหยุดกิน เราก็กินอาหารเข้าไปเยอะกว่าคนอื่น ๆ แล้ว ดังนั้นคนที่กินเร็วจึงมักมีปัญหารู้สึกอิ่มเกินไปจนอึดอัดท้อง เพราะกว่าจะรู้สึกตัวว่าอิ่ม เราก็กินเข้าไปเยอะมากเกินไปแล้วนั่นเอง

เคล็ดลับกินอาหารให้อิ่มเร็วขึ้น

  • หากอยากกินอาหารให้อิ่มได้เร็วขึ้น จะได้ไม่เผลอกินจนอ้วน ลองทำตามเคล็ดลับเหล่านี้
  • เคี้ยวอาหารให้มากขึ้นในแต่ละคำ ลองนับดูว่า 1 คำเคี้ยวให้ได้ราว 15-30 ครั้งก่อนกลืน
  • ใช้เวลาในการกินอาหารให้ได้ราว 20-30 นาทีต่อมื้อ
  • จิบน้ำระหว่างมื้ออาหารบ้าง (ไม่เกิน 1-2 แก้ว) ช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น
  • วางช้อนส้อมลงบนจานขณะกำลังเคี้ยวอาหาร การถือช้อนส้อมเอาไว้ขณะเคี้ยวอาหารอาจทำให้คุณเตรียมคำต่อไป และกินได้เร็วกว่าเดิม

หากคุณค่อย ๆ ลองปรับเวลาในการรับประทานอาหารในแต่ละครั้งดู อาจทำให้คุณลดความเร็วในการรับประทานอาหารลงได้ไม่ยาก หากใครที่ต้องใช้ชีวิตเร่งรีบจนเคยตัว มื้อไหนที่ไม่รีบก็ลองค่อย ๆ ละเลียดกินดูบ้าง ก็จะช่วยให้เรากินอิ่มเร็วขึ้น แถมยังอาหารย่อยง่ายมากขึ้นอีกด้วย

ตรวจสุขภาพประจำปี เพื่อคัดกรองมะเร็งปอด

กรมการแพทย์เผยสัญญาณอันตรายมะเร็งปอด หากพบไอเรื้อรัง ไอมีเสมหะเป็นเลือด หายใจลำบาก เหนื่อยหอบมีเสียงหวีด เสียงแหบหรือเสียงเปลี่ยนไป เจ็บหน้าอกหรือหัวไหล่ ปอดติดเชื้อง่าย เหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย เบื่ออาหาร น้ำหนักลด ควรรีบพบแพทย์เพื่อตรวจรักษา ลดเสี่ยงมะเร็งปอด
นายแพทย์ณรงค์ อภิกุลวณิช รองอธิบดีกรมการแพทย์และโฆษกกรมการแพทย์ กล่าวว่า โรคมะเร็งเป็นปัญหาสำคัญ ทางสาธารณสุขของทุกประเทศทั่วโลก กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุขได้เล็งเห็นและตระหนักถึงความสำคัญของปัญหาโรคมะเร็งปอดที่คนทั่วโลกป่วยและเสียชีวิตมากที่สุด สำหรับประเทศไทยโรคมะเร็งปอดเป็นมะเร็งที่พบมากเป็นอันดับที่ 2 ในเพศชาย และอันดับ 5 ในเพศหญิง สถาบันวิจัยมะเร็งนานาชาติ องค์การอนามัยโลก รายงานว่ามีผู้ป่วยรายใหม่ทั่วโลก 2 ล้านคนต่อปี และเสียชีวิต 1.7 ล้านคนต่อปี และมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ข้อมูลจากสถาบันมะเร็งแห่งชาติในปี 2557 มีผู้ป่วยมะเร็งปอดเพศชายรายใหม่จำนวน 9,779 คน หรือคิดเป็น 27.4 คนต่อประชากรแสนคนและเพศหญิงจำนวน 5,509 คน หรือคิดเป็น 14.2 คนต่อประชากรแสนคน และในปี 2559 มีคนไทยเสียชีวิต 13,414 คนต่อปี

ปัจจัยเสี่ยงโรคมะเร็งปอด
นายแพทย์วีรวุฒิ อิ่มสำราญ ผู้อำนวยการสถาบันมะเร็งแห่งชาติ กล่าวเพิ่มเติมว่า ปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของโรคมะเร็งปอด คือ

  • การสูบหรือรับควันบุหรี่
  • พันธุกรรม
  • สัมผัสสารก่อมะเร็งอื่นๆ ที่พบว่าเป็นสาเหตุได้บ่อยในกลุ่มผู้ป่วยมะเร็งปอดเช่น ก๊าซเรดอน แร่ใยหิน รังสีควันธูป ควันจากท่อเสีย และมลภาวะทางอากาศ

อาการของโรคมะเร็งปอด
อาการของมะเร็งปอดที่พบบ่อย ได้แก่

  • ไอเรื้อรัง
  • ไอมีเสมหะเป็นเลือด
  • หายใจลำบาก
  • เหนื่อยหอบ
  • มีเสียงหวีด
  • เสียงแหบหรือเสียงเปลี่ยนไป
  • เจ็บหน้าอกหรือหัวไหล่
  • ปอดติดเชื้อง่าย
  • เหนื่อยง่าย
  • อ่อนเพลีย
  • เบื่ออาหาร
  • น้ำหนักลด

มะเร็งปอด ไม่มีตรวจคัดกรอง
ในปัจจุบัน ยังไม่มีวิธีการตรวจคัดกรองมะเร็งปอดที่มีประสิทธิภาพในระดับประชากร แต่มีคำแนะนำให้ผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงสูงในการเกิดมะเร็งปอดเข้ารับการคัดกรองเป็นประจำทุกปี หรือหากมีอาการผิดปกติเหล่านี้อย่างต่อเนื่องเกิน 3 สัปดาห์ ควรรีบปรึกษาแพทย์การรักษาโรคมะเร็งนี้ คือการผ่าตัด การให้ยาเคมีบำบัดการฉายรังสี และการรักษาโดยให้ยามุ่งเป้าทำลายเซลล์มะเร็ง ขึ้นอยู่กับว่าอยู่ในระยะใดของโรคดังนั้นการตรวจคัดกรองในรายที่มีโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งปอดสูงอาจเป็นทางเลือกหนึ่งที่จะสามารถค้นหาผู้ป่วยมะเร็งปอดในระยะเริ่มแรกได้และให้การรักษาตั้งแต่เนิ่นๆทำให้ผู้ป่วยมีโอกาสรอดชีวิตสูงขึ้นแต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ

การป้องกันโรคมะเร็งปอด
การป้องกัน ด้วยวิธีง่ายๆ เพียงแค่เริ่มต้น “เลิกสูบบุหรี่” เพื่อตัวคุณเอง ครอบครัวและสังคมรอบข้าง และหมั่นตรวจร่างกายเป็นประจำสม่ำเสมอ ออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

ปรับนาฬิกาชีวิตไม่ให้ง่วงเพลียในวันทำงาน

คำว่า “Jet Lag” เป็นคำที่เราคุ้นเคยกันมานานว่าเป็นคำที่อธิบายถึงอาการอ่อนเพลีย ง่วงนอนผิดเวลาจากการเดินทางด้วยเครื่องบินข้ามไปต่างประเทศที่เวลาต่างกันค่อนข้างมาก ต้องใช้เวลาปรับตัวสักระยะกว่าร่างกายจะกลับมาง่วงนอนในเวลากลางคืนตามปกติ แต่สำหรับคำว่า Social Jet Lag บางคนอาจไม่ทราบว่าคืออะไร เกี่ยวข้องกับอาการง่วงนอนผิดเวลาหรือไม่

Social Jet Lag สาเหตุอาการง่วงเพลียในวันทำงาน
อาการ Social Jet Lag เป็นอาการง่วงนอน อ่อนเพลีย แม้จะไม่ได้เดินทางข้ามประเทศ โดยเกิดจากการนอนหลับพักผ่อนไม่เป็นเวลา ตารางเวลาทำงานไม่สอดคล้องกับนาฬิกาชีวิต

ในวัยเรียน และวัยทำงาน หากมีวิถีชีวิตที่ต้องตื่นแต่เช้าไปทำงานในวันจันทร์ถึงศุกร์ แล้วเปลี่ยนมานอนดึกตื่นสายในวันหยุดเสาร์อาทิตย์ อาจส่งผลให้เกิดปัญหา Social Jet Lag หรืออาการง่วงนอนในวันทำงานจันทร์ถึงศุกร์ แม้ว่าจะนอนหลับอย่างเพียงพอ 6-8 ชั่วโมงตามปกติก็ตาม แต่เพราะการปรับเปลี่ยนเวลาตื่น และนอนบ่อยเกินไป จึงอาจทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน

วิธีป้องกันอาการ Social Jet Lag
แก้ไขได้ง่าย ๆ ด้วยการพยายามปรับเวลาในการใช้ชีวิต นอนหลับ และตื่นนอนในเวลาเดิม ๆ ไม่ว่าจะเป็นวันทำงาน หรือวันหยุด เพื่อให้นาฬิกาชีวิตทำงานตามปกติ ถึงเวลาที่ต้องตื่น ร่างกายก็จะตื่นทุกครั้ง ทำให้ไม่เกิดอาการง่วงนอน หรืออ่อนเพลียในทุก ๆ วัน

เคล็ดลับในการปรับนาฬิกาชีวิต

  • เข้านอนให้ตรงเวลาในทุก ๆ คืน
  • หากเป็นคนตื่นยาก ให้ตั้งนาฬิกาปลุกเวลาเดิมทุกวัน ไม่เว้นเสาร์อาทิตย์
  • แม้จะเป็นวันเสาร์อาทิตย์ หากไม่ต้องรีบเร่งตื่นเพื่อไปทำงาน ก็ควรลุกจากที่นอน อาบน้ำ ทำกิจกรรมต่าง ๆ ให้สดชื่น
  • เปิดม่านในห้องนอน รวมถึงภายในบ้าน เพื่อให้แสงสว่างช่วยให้เราตื่นในเวลาที่ควรตื่น
  • หากเมื่อคืนนอนดึก ตื่นเช้าแล้วง่วง อาจงีบหลับสั้น ๆ ในช่วงบ่ายได้ แต่อย่างีบเกิน 1 ชั่วโมง เพราะอาจส่งผลให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืนได้
  • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนเข้านอนอย่างต่ำ 6 ชั่วโมง
  • หากตอนกลางคืนนอนไม่หลับหลังจากเข้านอน 30 นาที ควรลุกขึ้นมาทำกิจกรรมเบา ๆ เช่น ฟังเพลงเบา ๆ อ่านหนังสือ งดเล่นอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ และไม่ดูทีวี แล้วเข้านอนอีกครั้ง

รู้ทันมะเร็งเม็ดเลือดขาว

มะเร็งเม็ดเลือดขาว เกิดจากความผิดปกติของเซลล์ต้นกำเนิดเม็ดเลือด (Hematopoietic Stem Cell) ในไขกระดูก โดยแบ่งเป็น 2 กลุ่มใหญ่ตามการดำเนินโรค ได้แก่

มะเร็งเม็ดเลือดขาวเฉียบพลัน เป็นโรคที่มีการเพิ่มจำนวนของเม็ดเลือดขาวตัวอ่อนอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้การสร้างเม็ดเลือดทุกชนิดลดลง ผู้ป่วยจึงมีอาการผิดปกติในระยะเวลา 1-2 เดือน อาการที่มักพบ ได้แก่อาการอ่อนเพลีย ซีดลงจากภาวะโลหิตจาง มีไข้เนื่องจากการติดเชื้อเนื่องจากเม็ดเลือดขาวตัวแก่ที่มีหน้าที่ป้องกันการติดเชื้อมีปริมาณลดลง และเลือดออกง่ายโดยเฉพาะตามเยื่อบุต่างๆ เนื่องจากเกล็ดเลือดต่ำ

มะเร็งเม็ดเลือดขาวเรื้อรัง เป็นโรคที่มีการเพิ่มจำนวนของเม็ดเลือดขาวอย่างผิดปกติ แต่ยังสามารถเจริญเติบโตเป็นเม็ดเลือดขาวตัวแก่ได้ ทำให้อาการของโรคค่อยเป็นค่อยไป โดยในระยะแรกผู้ป่วยมักไม่มีอาการ จนกระทั่งปริมาณเม็ดเลือดขาวในกระแสเลือดสูงขึ้นมาก จนทำให้ซีดหรือโลหิตจาง หรือไปสะสมในม้ามทำให้ม้ามโต ทำให้อืดท้องหรือคลำได้ก้อนในท้อง และบางรายอาจมีอาการอ่อนเพลีย น้ำหนักลดได้

สาเหตุของโรคมะเร็งเม็ดเลือดขาว
สาเหตุการเกิดโรค ยังไม่ทราบสาเหตุที่แน่ชัด แต่เชื่อว่าน่าจะเกี่ยวกับการติดเชื้อไวรัส และรังสี ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเกิดมะเร็งเม็ดเลือดขาว รวมถึงสารเคมีบางอย่าง หรือการสัมผัสกับสิ่งที่ก่อให้เกิดการกลายพันธุ์ โรคทางพันธุกรรม ภาวะภูมิคุ้มกันบกพร่อง พันธุกรรมและโครโมโซมที่ผิดปกติทำให้เกิดโรคนี้ได้

สัญญาณอันตรายของโรคมะเร็งเม็ดเลือดขาว
อาการของโรคที่แสดงจะแตกต่างกันตามชนิดของเม็ดเลือดที่ผิดปกติ แต่โดยทั่วไปจะมีอาการแสดงให้เห็น อาทิ

  • เลือดจาง
  • ซีด
  • หน้ามืด
  • เวียนศีรษะ
  • เหนื่อยง่าย
  • เลือดออกง่ายบริเวณผิวหนัง และเหงือก
  • เป็นจ้ำตามตัว
  • ต่อมน้ำเหลืองโต
  • อาจพบก้อนในท้องเนื่องจาก ตับ ม้ามโต
  • ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายผิดปกติ
  • เป็นโรคติดเชื้อได้ง่าย
  • มีไข้
    หากพบว่าตนเองหรือคนใกล้ตัวมีอาการเหล่านี้ ควรไปพบแพทย์เพื่อรับการตรวจวินิจฉัยโรค

การรักษาโรคมะเร็งเม็ดเลือดขาว
โดยทั่วไปจะใช้การรักษา ด้วยยาเคมีบำบัดเป็นหลัก ส่วนการปลูกถ่ายไขกระดูก เพื่อให้ผลการรักษาดีขึ้นหรือโรคสงบได้

การป้องกัน เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งเม็ดเลือดขาว

  • เลือกทานอาหารมีประโยชน์
  • ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
  • หลีกเลี่ยงการสัมผัสสารกัมมันตภาพรังสี และสารเคมีที่ก่อให้เกิดมะเร็ง
  • ตรวจสุขภาพประจำปี จะช่วยคัดกรองโรคมะเร็งเม็ดเลือดขาวชนิดเรื้อรัง หรือมะเร็งชนิดที่เป็นก้อนได้
    การตรวจพบมะเร็งในระยะเริ่มแรกจะทำให้มีการตอบสนองต่อการรักษาและมีโอกาสหายมากกว่าระยะลุกลามหรือระยะสุดท้าย เพราะโดยส่วนใหญ่มักพบว่าผู้ป่วยกว่าจะรู้ตัวว่าเป็นมะเร็ง อาการก็อยู่ในระยะลุกลามไปมากแล้ว ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้โดยที่ไม่รู้ตัว โดยเฉพาะโรคมะเร็งยิ่งพบโรคได้เร็วเพียงใด ชีวิตก็ปลอดภัยมากขึ้นด้วย

การตรวจโรคเกี่ยวกับโรคต่างๆรวมไปถึงไขมันในเลือดสูง    

การตรวจโรคเกี่ยวกับโรคต่างๆรวมไปถึงไขมันในเลือดสูง         

โรคตับแข็งนั้นไม่สามารถที่จะรักษาให้หายขาดได้ทำได้เพียงแค่รักษาแบบประคับประคองเพื่อที่จะไม่ให้ผู้ป่วยมีอาการทรุดลงหรือแย่ลง และเพื่อลดโอกาศการเกิดสภาวะแทรดซ้อนการตรวจโรคตับแข็งนั้นมีหลายวิธีเราสามารถตรวจได้ ดังต่อไปนี้

การตรวจเลือด 

คือการตรวจสารเคมีในเลือดของเราเพื่อที่จะวัดประสิทธิภาพในการทำงานและความเสียหายที่เกิดขึ้นกับตับของเราโดยมรการทดสอบดูได้หลายส่วน เช่น ตรวจดูการแข็งตัวของเลือดว่ามีอาการแข็งตัวผิดปกติหรือไม่ ตรวจการทำงานของตับว่าปกติหรือไม่จากการดูค่าสารบิลิรูบิน ที่เกิดจจากการแตกตังของเซลล์เม็ดเลือดแดงหรือเอนไซน์บางชนิด การทดสอบหาโรคไวรัสตับอักเสบบี เอ และซี โดยการที่วัดเอนไซม์ 2 ตัว นั่นก็คือ  SGOT (AST) และ SGPT(ALT) ซึ่งค่าที่ตรวจนั้นถ้าหากขึ้นว่าเกิดมาตฐานจะแสดงหรือบ่งบอกว่าเกิดอาการอักเสบของตับ เนื่องมาจากโรคไวรัสตับอักเสบหรือตับอักเสบเกิดจากสาเหตุอื่น ๆ รวมไปถึงตรวจการทำงานของไตจากการดูค่าครีเอตินิน ซึ่งช่วยวัดค่าการทำงานของไตว่าอยู่ในระดับไหน หากมีระดับที่ลดลงอาจหมายถึงเริ่มมีอาการของโรคตับแข็งระยะสุดท้าย

การตัดชิ้นเนื้อเพื่อไปตรวจสอบ เป็นการนำตัวอย่างเนื้อเยื่อตับบางชิ้นส่วนของเราไปตรวจสอบที่ห้องปฏิบัติการ เพื่อยืนยันผลการวิจัยของแพทย์ผู้เชียวชาญและเพื่อช่วยรักษาโรคตับแข็งได้ทันท่วงที

การตรวจสแกนตับ เป็นการเอ็กซเรย์ตับ เพื่อดูภาพภ่ายเอกซเรย์ ดูสภาพของเนื้อเยื้อว่าเกิดรอยแผลหรือเกิดพังผืดขึ้นหรือไม่ ด้วยการตรวจ อันตราซาวด์ (Ultrasound) เอกซเรย์คอมพิวเตอร์หรือซีที สแกน (CT Scan) การตรวจตับและม้ามด้วยรังสี (Radioisotope Liver/Spleen Scan) หรือไฟโบร สแกน (Fibro Scan)

การผ่าตัดด้วยกล้อง ในส่วนการผ่าตัดด้วยกล้องนี้ บางกรณีอาจที่จะต้องใช้การผ่าตัดด้วยการส่องกล้องบริเวณช่องท้องเพื่อให้เห็นตับทั้งหมดได้ชัดเจนมากขึ้น

‘เบียร์’ ก็มีประโยชน์นะ

ดื่มเบียร์วันละนิดจิตแจ่มใส ใครว่าการดื่มเบียร์นั้นทำร้ายสุขภาพ จริงๆ แล้ว เบียร์นั้นมีประโยชน์กว่าที่คิด ลองไปดู 12 ประโยชน์ของเบียร์กันเลย

1. เบียร์ดีกับใจแล้วยังดีกับไตอีกด้วย
งานวิจัยยกให้เบียร์เป็นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มีประโยชน์เหนือเครื่องดื่มใดๆ ในบรรดาแอลกอฮอล์ทั้งหมด นั่นก็เพราะก็ว่าเบียร์ 1 ขวดช่วยลดความเสี่ยงการเกิดนิ่วในไตได้ถึง 40% เลยทีเดียว

2. เบียร์ช่วยย่อยอาหาร
เบียร์ทั่วไป โดยเฉพาะเบียร์ดำมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำอยู่ประมาณ 1 กรัมต่อเบียร์ 300 มล. ต่างกับไวน์ที่ไม่มีไฟเบอร์เลย ไฟเบอร์มีบทบาทสำคัญในการทำงานของลำไส้ (หากขาดไฟเบอร์ อาจทำให้เกิดความผิดปกติในระบบย่อยอาหารและลำไส้ เช่น ท้องผูกหรือท้องร่วง)

3. เบียร์ช่วยลดคอเลสเตอรอล
ไฟเบอร์ในเบียร์มีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ส่งผลเสียต่อร่างกายได้

4. เบียร์ช่วยเพิ่มระดับวิตามิน B

เพราะเบียร์ประกอบด้วยวิตามิน B1, B2, B6 และ B12 นอกจากนี้งานวิจัยยังระบุว่าคนดื่มเบียร์มีปริมาณวิตามิน B6 ในร่างกายมากกว่าคนที่ไม่ดื่มเบียร์ประมาณ 30% ส่วนคนที่ดื่มไวน์มีปริมาณวิตามิน B6 ในร่างกายมากกว่าคนที่ไม่ดื่มเบียร์ประมาณ 15% เท่านั้น เรียกได้ว่าเบียร์แหล่งวิตามิน B12 ชั้นดีที่หาได้ยากในอาหารทั่วไป อีกทั้งวิตามิน B12 ยังมีส่วนช่วยลดโอกาสเกิดโรคโลหิตจางได้อีกด้วย

5. เบียร์ช่วยเสริมสร้างกระดูก
งานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี 2009 ระบุว่าเบียร์ที่มีระดับธาตุซิลิคอนสูงช่วยเสริมสร้างความหนาแน่นของเซลล์กระดูกได้

6. เบียร์ลดอาการโรคนอนไม่หลับ
สารแลคโตฟลาวิน (Lactoflavin) และกรดนิโคตินิก (Nicotinic Acid) ที่อยู่ในเบียร์ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น

7. เบียร์ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
คนดื่มเบียร์จะมีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจน้อยกว่าคนทั่วไปถึง 40-60% เลยทีเดียว

8. เบียร์ช่วยป้องกันเส้นเลือดอุดตัน
ส่วนผสมในเบียร์มีส่วนช่วยป้องกันการอุดตันของเส้นเลือด ช่วยให้เลือดลมเดินดีขึ้น

9. เบียร์ช่วยเพิ่มความจำ
งานวิจัยระบุว่าคนที่ดื่มเบียร์จะมีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคอัลไซเมอร์และโรคป่วยทางจิตน้อยกว่าคนทั่วไปอีกด้วย

10. เบียร์ช่วยลดความเครียด
นักวิจัยของมหาวิทยาลัยมอนทรีออลพบว่า การดื่มเบียร์วันละสองแก้วมีส่วนช่วยลดอาการเครียดจากการทำงานหรือคลายความวิตกกังวลได้

11. ดื่มเบียร์ให้เป็นยา
เบียร์อุ่นๆ ถือเป็นยารักษาแบบหนึ่ง เพราะข้าวบาร์เลย์ที่นำมาหมักเป็นเบียร์ เมื่อได้รับความร้อนจะทำปฏิกริยากับร่างกาย ช่วยให้เลือดไหลเวียนดี ช่วยเพิ่มอัตราการหายใจ อีกทั้งยังช่วยลดอาการปวดข้อ เอ็น และยั่งช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย คราวหน้าให้ลองเอาเบียร์ไปอุ่นในน้ำร้อนซักหน่อยแล้วเติมน้ำผึ้งลงไปซัก 4 ช้อนชา ก็จะได้เบียร์ที่ดื่มเป็นยาแล้ว

12. เบียร์ทำให้ผิวสวยขึ้น
ข้อนี้น่าจะถูกใจสาวๆ เพราะเบียร์ประกอบด้วยวิตามินสำคัญมากมายที่ช่วยเสริมสร้างผิวให้แข็งแรง มีน้ำมีนวลและดูเปล่งปลั่งอีกด้วย

พอรู้แบบนี้แล้ว หลายๆ คนคงเริ่มอยากจะดื่มเบียร์ขึ้นมาทันที เบียร์สองแก้วช่วยเพิ่มความจำ, เบียร์อีกสองแก้วช่วยย่อยอาหาร, อีกแก้วช่วยเสริมสร้างกระดูก, อีกซักแก้วดื่มเป็นยา แต่ถ้าดื่มมากขนาดนี้ก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้เหมือนกัน เอาเป็นว่าอย่าดื่มให้มากจนเมาจนเกินไป แต่ดื่มให้สนุกสนาน รู้สึกสดชื่น คลายความกังวลจะดีกว่า

อาหารบำรุงเลือด ป้องกันโรคโลหิตจาง

สำหรับคนที่มีภาวะโลหิตจาง หรือแค่อยากบำรุงเลือดของตัวเองให้สมบูรณ์ที่สุด ลองกินอาหารบำรุงเลือดที่จริง ๆ แล้วเป็นอาหารที่เราคุ้นลิ้นและอาจจะเคยกินกันมาบ่อย ๆ อย่างที่ทราบกันมาบ้างแล้วว่า ถ้าอยากบำรุงเลือดควรต้องกินอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและโปรตีน แต่อาหารชนิดไหนกันล่ะที่อุดมไปด้วยโปรตีนและธาตุเหล็กสำหรับบำรุงเลือด ว่าแล้วก็มาดูกันเลย

อาหารบำรุงเลือด 8 กลุ่มที่ควรทาน

1. เลือด ตับ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ

  • ธาตุเหล็กที่อยู่ในอาหารประเภทเลือด ตับ เนื้อสัตว์ เป็นธาตุเหล็กในรูปแบบสารประกอบฮีม (Heme Iron) ธาตุเหล็กรูปแบบนี้ร่างกายสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้ดี ดังนั้นใครที่ต้องการธาตุเหล็กสูงควรรับประทานเลือด ตับ และเนื้อสัตว์ต่าง ๆ โดยเฉพาะเนื้อแดงสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง

2. ธัญพืช แป้ง ไข่ ผักใบเขียวเข้ม

  • ธาตุเหล็กรูปแบบนี้เป็นสารประกอบธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม (Nonheme Iron) พบได้มากในอาหารประเภทธัญพืช แป้ง ไข่ ผักใบเขียวเข้ม อย่างคะน้า ผักบุ้ง บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง ใบมะรุม แต่อาหารเหล่านี้ควรรับประทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม ฝรั่ง หรือมะละกอ เนื่องจากร่างกายค่อนข้างดูดซึมสารประกอบธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมได้น้อย ต้องอาศัยกรดเกลือในกระเพาะอาหารและวิตามินซีช่วยในการดูดซึม

3. อาหารทะเล ปลา เป็ด ไก่ ม้าม และไข่แดง

  • อาหารเหล่านี้จัดเป็นธาตุเหล็กในรูปสารประกอบฮีม (Heme Iron) ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี โดยมีอัตราการดูดซึมอยู่ที่ร้อยละ 20-30 เลยทีเดียว ยิ่งหากได้กินอาหารเหล่านี้ร่วมกับวิตามินซีจากผลไม้ เช่น ส้มหรือฝรั่ง การดูดซึมธาตุเหล็กเข้าสู่ลำไส้เล็กจะยิ่งคล่องตัวมากขึ้น

4. ซีเรียล ข้าวโอ๊ต ถั่วแดง ถั่วดำ อัลมอนต์ จมูกข้าวสาลี

  • ธัญพืชเหล่านี้ก็อุดมไปด้วยธาตุเหล็กค่อนข้างสูง ดังนั้นผู้ที่ไม่นิยมทานเนื้อสัตว์อาจเสริมธาตุเหล็กด้วยซีเรียล ข้าวโอ๊ต ถั่วดำ และถั่วแดงได้เช่นกัน

5. ข้าวเสริมธาตุเหล็ก, ข้าวหอมนิล, ข้าวสายพันธุ์ 313

  • ข้าวที่จัดว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตก็มีธาตุเหล็กสูงด้วยเหมือนกัน โดยข้าวเหล่านี้จะอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก กรดโฟลิก คลอโรฟิลส์ ซึ่งเป็นสารที่มีโมเลกุลคล้ายฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมธาตุเหล็กแต่ไม่นิยมกินเนื้อสัตว์

6. ฟักทอง แครอท มะเขือเทศ

  • ฟักทอง แครอท และมะเขือเทศ แอบมีธาตุเหล็กกับเขาอยู่บ้าง แต่ก็อย่างที่บอกล่ะค่ะว่า ธาตุเหล็กที่ได้จากผักและผลไม้มักเป็นธาตุเหล็กที่ละลายยาก ร่างกายดูดซึมและนำไปใช้ได้ค่อนข้างน้อย จึงควรกินอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ตับ ไข่แดง ควบคู่กันไปด้วย

7. พริก กระเทียม ขมิ้น

  • สมุนไพรทั้ง 3 ชนิดนี้มีส่วนช่วยให้การไหลเวียนของเลือดเป็นไปได้ดี อีกทั้งยังช่วยลดความดันโลหิตเลือดในอยู่ในเกณฑ์ปกติอีกด้วยนะคะ

8. น้ำว่านหางจระเข้

  • ในต่างประเทศนิยมนำว่านหางจระเข้มาคั้นน้ำแล้วดื่มเพื่อกระตุ้นร่างกายให้ ผลิตเลือด เนื่องจากว่านหางจระเข้อุดมไปด้วยคลอโรฟิลล์ กรดอะมิโน เอนไซม์ วิตามิน และแร่ธาตุหลากหลายชนิด ซึ่งมีคุณสมบัติในการชะล้างของเสีย ต้านอาการอักเสบ และส่งเสริมระบบไหลเวียนโลหิตให้ทำงานคล่องตัวมากขึ้น

ผลไม้บำรุงเลือด 4 ชนิดที่ห้ามพลาด

นอกจากอาหารบำรุงเลือดแล้ว ผลไม้บำรุงเลือดก็มีให้เลือกรับประทานด้วยเช่นกัน ดังนี้ค่ะ

1. แก้วมังกร

  • ผลการวิจัยพบว่า แก้วมังกรเนื้อแดงดีต่อระบบไหลเวียนโลหิต และมีธาตุเหล็กอยู่ในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือด

2. สตรอว์เบอร์รี

  • ด้วยคุณสมบัติของสตรอว์เบอร์รีที่มีวิตามินซีสูง จึงช่วยบำรุงเซลล์เม็ดเลือดแดง อีกทั้งเมล็ดเล็ก ๆ ที่อยู่ในเนื้อสตรอว์เบอร์รียังช่วยลำเลียงออกซิเจนในกระบวนการขจัดเลือด เสียได้เป็นอย่างดี

3. กล้วย

  • จากผลการวิจัยที่ถูกตีพิมพ์ใน American Journal of Epidemiology เผยว่า การบริโภคกล้วยเป็นประจำทุกวันส่งผลดีต่อสุขภาพเลือด เพราะช่วยลดความเสี่ยงโรคลูคีเมีย โดยเฉพาะในเด็กช่วงอายุ 0-2 ปี

4. แตงโม

  • จากผลการวิจัยของมหาวิทยาลัยเนราดาในสหรัฐฯ เผยว่า หากบริโภคแตงโมเพียงครึ่งผลต่อวัน จะดีต่อระบบไหลเวียนโลหิต เพราะกรดอะมิโนอาร์จีโนน์ (Arginine) ที่ร่างกายเปลี่ยนให้เป็นสารไนตริกออกไซด์ (Nitric oxide) ทำให้เลือดสมบูรณ์ขึ้นถึงร้อยละ 22 จึงช่วยป้องกันภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตาย และภาวะหลอดเลือดแข็งตัว

เมนูอาหารบำรุงเลือด

1. ไข่เจียวหมูสับใส่มะเขือเทศและตำลึง

2. กุ้งผัดบรอกโคลี

3. กระเพาะปลาเลือดหมู

4. ผัดดอกหอมใส่ตับ

5. แกงส้มมะรุม

6. ขนมปังทาเนยถั่ว+น้ำส้มคั้น

อาหารอะไรที่ต้องเลี่ยง

  • ที่สำคัญหากอยากเสริมธาตุเหล็ก จำเป็นต้องเลี่ยงหรือลดปริมาณการรับประทานอาหารดังต่อไปนี้ด้วยนะคะ เนื่องจากอาหารตามลิสต์ข้างล่าง จะเข้าไปขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กเข้าร่างกายนั่นเอง

1. นม เพราะมีแคลเซียมสูง

2. ชา กาแฟ ซึ่งมีสารแทนนิน

3. อาหารที่มีสารไฟเตท (Phytate) เช่น ข้าวไม่ขัดสี ถั่วเหลือง ใบชะพลู หัวผักกาด เป็นต้น

4. อาหารที่มีรสเค็มและอาหารไขมันสูง

  • ทั้งนี้สำหรับผู้ที่ต้องการธาตุเหล็กเสริมมากเป็นพิเศษ เช่น ในหญิงตั้งครรภ์ หรือบุคคลที่มีภาวะโลหิตจาง รวมไปถึงผู้สูงอายุที่เกิดอาการเบื่ออาหารจนได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอต่อ ร่างกาย สามารถกินยาบำรุงเลือดได้อีกทางหนึ่ง

ยาบำรุงเลือด

  • โดยส่วนมากแล้วยาบำรุงเลือดมักจะมาในรูปแบบยาเม็ดเฟอร์รัสซัลเฟต (Ferrous Sulfate Tablets) ลักษณะเม็ดยาจะมีสีดำ ประกอบด้วยธาตุเหล็ก 17 มิลลิกรัม ใช้กินวันละ 1-2 เม็ด วันละ 1-3 ครั้งหลังอาหาร แนะนำให้รับประทานติดต่อกันเป็นเวลา 1-2 เดือน และควรจะกินร่วมกับวิตามินซีเพื่อช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กเป็นไปได้ด้วยดี
  • ยาบำรุงเลือดเหมาะกับใคร
  • ยาบำรุงเลือดเหมาะสำหรับผู้ที่เสี่ยงต่อภาวะโลหิตจางเนื่องจากขาดเหล็ก ซึ่งกลุ่มคนที่เข้าข่ายมีดังนี้

– เด็กเล็ก วัยรุ่น และผู้สูงอายุที่เบื่ออาหารหรือกินอาหารไม่ถูกหลักโภชนาการ

– หญิงตั้งครรภ์

– หญิงที่มีเลือดประจำเดือนออกมาก

– ผู้ที่เป็นโรคพยาธิปากขอ

– ผู้ที่กินมังสวิรัติไม่ถูกหลัก

ผลข้างเคียงของยาบำรุงเลือด

– อาจระคายเคืองกระเพาะอาหาร มีอาการปวดมวนท้อง คลื่นไส้ หรือถ่ายเหลวได้

– อุจจาระเป็นสีดำ เป็นผลจากสีธาตุเหล็กในตัวยา ซึ่งเป็นเรื่องปกติ หากหยุดกินยาบำรุงเลือด อุจจาระจะกลับมาเป็นปกติภายใน 1 สัปดาห์

ข้อควรระวังในการใช้ยาบำรุงเลือด

  • ยาธาตุเหล็กบำรุงเลือดไม่ควรใช้กับผู้ป่วยโรคธาลัสซีเมีย เพราะโรคนี้ผู้ป่วยจะมีเหล็กสะสมอยู่ในร่างกายมากเกินอยู่แล้ว ถ้ารับธาตุเหล็กเพิ่มเข้าไปอีกอาจทำให้เป็นโรคตับแข็ง เบาหวาน หัวใจโต และประสาทส่วนปลายอักเสบได้

ฟิตกล้ามใหญ่ ไม่ง้อเวย์โปรตีน

 


เมื่อพูดถึงคนออกกำลังกายในปัจจุบัน ดูเหมือนว่าจะมีเป้าหมายอยู่ 2 ประเภทใหญ่ ๆ กลุ่มแรกออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ส่วนอีกกลุ่มหนึ่งนั้น คือคนที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โดยในคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อมักจะพิถีพิถันในการกินอาหารเป็นพิเศษเพื่อให้มีซิกแพค โดยเน้นกินอาหารประเภทโปรตีนไขมันต่ำ และที่ได้รับความนิยมสูงก็คือ เวย์โปรตีนสำเร็จรูป แต่นอกจากเวย์โปรตีนแล้วก็ยังมีอาหารทางเลือกอื่น ๆ อย่างเช่น ไข่ขาวและอกไก่ ที่ให้โปรตีนไม่แพ้กัน และยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย

คนทั่วไปกับคนออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนต่างกัน

คนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องไม่มีไขมัน และการออกกำลังกายจะต้องไม่ทำทุกวัน เพราะการออกกำลังกายทุกวันจะทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ ดังนั้นต้องพักเพื่อให้กล้ามเนื้อมีการซ่อมแซมเกิดขึ้นและมีขนาดโตขึ้น นอกจากนี้ยังต้องกินอาหารประเภทโปรตีนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อร่วมด้วย

ในคนทั่วไปต้องการโปรตีน 0.8-1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน
ในคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีน 2-3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน (มากกว่าคนทั่วไป 2-3 เท่า)

ยกตัวอย่างการรับประทานอาหารในคนที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม หากเป็นคนทั่วไปจะต้องได้รับโปรตีน 70 กรัม/วัน แต่ถ้าเป็นคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจะต้องได้รับโปรตีน 140-200 กรัม/วัน ส่วนใหญ่คนกลุ่มนี้จะกินอาหารประเภทโปรตีนอยู่ที่ 150-200 กรัม/วัน รวมทั้งมักจะเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำและ เกลือหรือโซเดียมต่ำด้วย เพราะเกลือจะทำให้บวมและมองไม่เห็นซิกแพค ดังนั้นอาหารประเภทโปรตีนที่เลือกจะต้องเป็นโปรตีนไขมันต่ำ และเมื่อปรุงรสจะต้องไม่ปรุงเกลือ หรือใส่ในปริมาณน้อย

 

อาหารโปรตีนไขมันต่ำ ทางเลือกของคนอยากกล้ามใหญ่

  • เนื้ออกไก่สด
  • เนื้ออกไก่สดหนัก 40 กรัม ให้โปรตีน 7 กรัม (เมื่อต้มหรือนึ่งเหลือน้ำหนัก 30 กรัม)

ดังนั้น สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม จะต้องรับประทานเนื้ออกไก่สดประมาณ 400 กรัม/วัน (เมื่อต้มหรือนึ่งเหลือน้ำหนัก 300 กรัม) จึงจะได้รับโปรตีน 70 กรัม/วัน ตามที่ร่างกายต้องการ และเพิ่มปริมาณ 2-3 เท่าในคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้คนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้องกินเนื้ออกไก่สดในปริมาณมากประมาณ 1 กิโลกรัม/วัน จึงจะครบตามที่ร่างกายต้องการ ทำให้คนกลุ่มที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ นิยมนำเนื้อไก่ต้มหรือนึ่งไปปั่นเพื่อดื่ม แต่ด้วยรสชาติที่ค่อนข้างจืด ทำให้ดื่มยากและต้องปรุงรสเล็กน้อยด้วยเกลือ เพื่อให้รับประทานได้ง่ายขึ้น

  • ไข่ขาว
  • ไข่ไก่ 1 ฟอง ให้โปรตีน 7 กรัม เทียบเท่ากับเนื้ออกไก่สด 40 กรัม ถ้าใช้เฉพาะไข่ขาว 1 ฟองจะได้โปรตีน 4 กรัม

ดังนั้น สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม จึงต้องรับประทานไข่ทั้งฟอง วันละ 10 ฟอง (หรือไข่ขาว 18 ฟอง) จึงจะได้รับโปรตีน 70 กรัมตามที่ร่างกายต้องการ

แต่ในคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรรับประทานเฉพาะไข่ขาว เพราะร่างกายต้องการโปรตีนไขมันต่ำ (ถ้ากินไข่แดงเยอะขนาดนี้จะได้รับไขมันและคอเลสเตอรอลสูงด้วย) จึงต้องเพิ่มปริมาณการรับประทานไข่ขาวเกือบ 20 ฟอง จึงจะได้รับโปรตีนเทียบเท่ากับการรับประทานเนื้ออกไก่สด 400 กรัม

  • นมไขมันต่ำ

นม 1 แก้ว (240 มล) จะให้โปรตีน 8 กรัม ควรเลือกนมไขมันต่ำหรือไขมัน 0% ต้องใช้นมประมาณ 2 ลิตรถึงจะได้โปรตีน 70 กรัม ซึ่งจะได้พลังงานค่อนข้างมาก (800 แคลอรี) ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรืออ้วนขึ้น เนื่องจากนมไขมันต่ำหรือไขมัน 0% ยังมีน้ำตาลเป็นส่วนผสม ทำให้คนจำนวนหนึ่งไม่นิยมที่จะดื่มนมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หรือถ้าหากมีการนำมาใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ มักนำมาผสมกับโปรตีนผง ซึ่งมี 2 แบบ แบ่งเป็นโปรตีนจากพืช (พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเหลือง) และโปรตีนจากนม (มีเคซีนกับเวย์) หากนำนมมาสกัดเป็นโปรตีนจะได้ เคซีนร้อยละ 80 และเวย์ร้อยละ 20

  • เวย์โปรตีน

เวย์โปรตีนที่นิยมรับประทานกันในหมู่ผู้ชื่นชอบการออกำลังกาย มีหลายประเภท ได้แก่

เวย์คอนเซนเทรด (เวย์เข้มข้น) ยังคงมีน้ำตาลและไขมันอยู่เล็กน้อย
เวย์ไอโซเลท มีน้ำตาลและไขมันน้อยมาก
เวย์ไฮโดรไลเซท เป็นเวย์ที่นำไปย่อยแล้ว
นักกีฬาที่จะเล่นกล้ามมักเลือกกินเวย์ไอโซเลท และในคนที่แพ้น้ำตาลในน้ำนมสามารถเลือกกินเวย์ไอโซเลทได้ สำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารโปรตีนไขมันต่ำ สามารถรับประทานไข่ขาวและเนื้ออกไก่ในปริมาณที่กล่าวไว้ในข้างต้นได้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่ถ้าหากยังต้องการรับประทานเวย์โปรตีนอยู่ ก็จะต้องรับปริมาณให้เหมาะสมกับการสร้างกล้ามเนื้อด้วย

ปริมาณการกินเวย์โปรตีนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ

ยกตัวอย่างหากเป็นเวย์ไอโซเลทเขียนกำกับว่าร้อยละ 80 แปลว่าตวงมา 100 กรัม จะมีโปรตีนอยู่ 80 กรัม ควรรับประทานในปริมาณ 2-3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน

ข้อควรระวัง

เมื่อกินเวย์หรืออาหารโปรตีนไขมันต่ำแล้ว ต้องมีการออกกำลังกายควบคู่ด้วย หากกินอาหารสร้างกล้ามเนื้อแต่ไม่มีการออกกำลังกาย ร่างกายจะนำโปรตีนไปทิ้ง บางส่วนถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ทั้งยังทำลายไต เพราะส่วนที่นำไปทิ้งจะถูกทิ้งทางไต